7 tipos de alimentos ricos en ácido fólico que no pueden faltar en tu dieta

Si estás planeando quedarte embarazada o te encuentras en pleno proceso de embarazo, es probable que ya hayas escuchado hablar del ácido fólico (también conocido como folato o vitamina B9). Una de las vitaminas más importantes para la salud de las mujeres que no debería faltar en tu dieta diaria para garantizar la salud de tu bebé, pero también tu propia salud física y mental.

De hecho, ¿sabías que el ácido fólico puede llegar a ayudarte a sentirte de mejor humor? Un dato especialmente importante en España, donde la prevalencia de depresión en mujeres llega a alcanzar el 12%, según datos del Ministerio de Sanidad. Sigue leyendo para descubrir todo sobre sus beneficios para la mujer y las mejores formas de incorporarlo en tu dieta diaria.

¿Qué es el ácido fólico y para qué sirve?

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es una vitamina esencial del complejo B, que se encuentra en muchos alimentos que seguro podrás encontrar en la nevera. Una vitamina especialmente necesaria para realizar una gran variedad de procesos biológicos importantes, incluyendo la síntesis y reparación del ADN y la formación de glóbulos rojos.

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Pero si por algo destaca el ácido fólico, es sin duda por los muchos e importante beneficios que puede proporcionar a la salud de las mujeres, sobre todo durante el embarazo. La razón de que sea así, es que puede ayudar a prevenir determinados defectos del tubo neural en el feto.

Pero esto no es todo, esta vitamina esencial para la salud de la mujer, también es un gran aliado para la salud de nuestro organismo y para nuestra propia salud mental.

Un nutriente en definitiva esencial, que desempeña muchos roles importante en el cuerpo. Pero aún así, es importante incluirlo en una dieta equilibrada y variada para asegurarse de obtener una ingesta adecuada de este importante nutriente y de una forma saludable. Sigue leyendo para descubrir todos sus beneficios y cómo podrás incluirlo en tu dieta.

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¿Qué beneficios tiene el ácido fólico para las mujeres?

Esta vitamina del complejo B es un ingrediente fundamental para la salud de todas las mujeres, sobre todo para aquellas que se encuentren en edad reproductiva. A continuación te detallamos algunos de los beneficios que el ácido fólico podrá aportar a tu día a día si decides incluirlo en tu dieta:

• Ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto: El ácido fólico es necesario para el desarrollo adecuado del tubo neural del feto durante las primeras semanas de embarazo, algo que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, como la espina bífida.
• Contribuye a la producción de glóbulos rojos: El ácido fólico es necesario para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
• Fortalece el sistema inmunológico: El ácido fólico ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable, algo que ayuda a prevenir infecciones y enfermedades.
• Beneficios para la salud mental: El ácido fólico puede ayudar también a mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de depresión. De hecho, en uno de los estudios recogidos en este artículo de Western New York Urology Associates, se encontró que el ácido fólico combinado con un conocido tipo de antidepresivo, fue efectivo en el tratamiento inicial de la depresión. Una respuesta que curiosamente sólo se observó en las mujeres, ya que el ácido fólico no afectó de igual manera a los hombres.
• Previene enfermedades del corazón: El ácido fólico ayuda a mantener los niveles de homocisteína dentro de los niveles normales, algo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Cómo puede llegar a influir el ácido fólico en la salud mental

Como ya te hemos adelantado, el ácido fólico es un nutriente esencial que desempeña un papel muy importante en la salud mental sobre todo de las mujeres. 

Entre sus beneficios destaca la reducción del riesgo de sufrir depresión. De hecho, son varios los estudios que han encontrado que una ingesta adecuada de ácido fólico puede llegar a reducir el riesgo de sufrir depresión. La razón de que sea así, la encontramos en su papel especialmente importante para la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.

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Por otro lado, el ácido fólico también ayuda a mejorar la función cognitiva, por lo que se ha asociado a una mejor función cognitiva en adultos mayores. Un estudio encontró que una ingesta adecuada de esta vitamina puede llegar a mejorar la memoria, el lenguaje y la atención.

Otros estudios han sugerido que una ingesta adecuada de esta vitamina, también puede llegar a reducir el riesgo de demencia en adultos mayores. Algo que se cree, podría estar relacionado con que el ácido fólico ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro.

7 tipos de alimentos ricos en ácido fólico que no pueden faltar en tu dieta

Existen muchos alimentos ricos en ácido fólico, aún así es importante tener en cuenta que el ácido fólico puede perderse durante la cocción, por lo que se recomienda consumir los alimentos ricos en esta vitamina crudos o cocidos al vapor, en lugar de hervidos o cocidos en exceso.

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Aún así, si la cantidad de ácido fólico obtenida a través de la dieta no fuera suficiente también se puede recurrir a suplementos de esta vitamina. A continuación te destacamos algunos de los alimentos fundamentales:

1. Vegetales de hojas verdes: Son una excelente fuente de ácido fólico. Las espinacas, por ejemplo, contienen alrededor de 58 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. Además, las verduras de hojas verdes también son ricas en otros nutrientes esenciales como el hierro y la vitamina C.En este grupo se incluyen también el brócoli, las acelgas, berza, rúcula, lechuga...
2. Legumbres: Los frijoles, garbanzos, lentejas, alubias y guisantes son una excelente fuente de ácido fólico y también son ricos en proteínas y fibra. Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene alrededor de 358 microgramos de ácido fólico.
3. Frutas: Muchas frutas son ricas en ácido fólico, especialmente los cítricos como las naranjas, que contienen alrededor de 40 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. También son ricas en otros nutrientes importantes, como la vitamina C y los antioxidantes. También se incluyen plátanos, aguacates, fresas, melón, papaya...
4. Frutos secos: Los frutos secos como las nueces, los cacahuetes y las almendras son una buena fuente de ácido fólico y también son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra.
5. Carnes: Las carnes, especialmente el hígado de pollo y de vaca, son una excelente fuente de ácido fólico. El hígado de pollo contiene alrededor de 290 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos, mientras que el hígado de vaca contiene alrededor de 180 microgramos por cada 100 gramos.
6. Cereales y panes integrales: Los cereales y panes integrales, como la avena, el trigo integral, el arroz integral y el pan integral, son una buena fuente de ácido fólico. Además, también son ricos en fibra y otros nutrientes importantes.
7. Productos lácteos: Algunos productos lácteos, como el queso fresco y el queso de cabra, contienen ácido fólico. Además, también son ricos en calcio y proteínas.

¿Puede ayudar a adelgazar el ácido fólico?

A pesar de que el ácido fólico es un nutriente importante para la salud, no se ha demostrado que pueda ayudar de forma directa a la pérdida de peso. Aún así, una deficiencia de esta vitamina puede llegar a afectar negativamente en el metabolismo de las grasas y aumentar por lo tanto el riesgo de obesidad. Por lo que es importante asegurarse de obtener suficiente ácido fólico en la dieta, si queremos mantener una buena salud metabólica.

Si buscas perder peso para conseguir un peso saludable, lo mejor es que te asegures de seguir un plan de alimentación saludable y hagas ejercicio de forma regular. Siempre asegúrate antes de consultar a un profesional de la salud que pueda orientarte y darte consejos personalizados sobre la pérdida de peso teniendo en cuenta tus necesidades nutricionales.